Как укрепить коленный сустав и сохранить его молодость

Боль в колене, распространенная в старшем возрасте, часто вызвана остеоартритом (износ хряща коленного сустава). К счастью, есть способы обмануть время и отложить проблемы с коленом, или даже полностью предотвратить их.

Старение колена

Коленные суставы принимают огромное давления с каждым шагом — обычно в полтора раза больше веса тела человека. Это давление, а также регулярный износ, изменяют ткани сустава с течением времени. Мышцы и связки становятся слабее. Два амортизатора колена — подушечки хряща, называемые менисками, — начинают истончаться.

Также изнашивается и суставной хрящ защищающий концевые части костей бедра и голени, которые соединяются суставом в колене. Если есть семейная история остеоартрита или присутствует избыточный вес, если были травмы колена, то человек еще более склонен к этому ухудшению.

Когда хрящ истончается, появляется хруст, боль, скованность и отек в области сустава.

Защита от старения

Используя некоторые из следующих методов, можно помочь коленям долго оставаться молодыми.

Укрепляйте мышцы

Увеличение мышечной силы стабилизирует коленный сустав и помогает мышцам удерживать нагрузку, которая приходится на колено. Укрепление должно начинаться с четырехглавых мышц и подколенных сухожилий в бедрах, и процесс этот должен быть постоянным.

Одно из рекомендованных физиотерапевтами упражнений — приседание. Но приседать нужно не слишком низко, чтобы нагрузка не была чрезмерной.

Другое упражнение для коленных суставов – ходьба по лестнице вверх. Как и в случае приседаний не нужно переусердствовать. Подобные упражнения затрагивают разные группы мышц, удерживающие коленный сустав.

Простая гимнастика на каждый день

Для того, чтобы обеспечить достаточный кровоток и снабжение хряща и менисков питательными веществами, колено должно быть адекватно тренировано и нагружено. Вот несколько упражнений, чтобы сделать это:

Упражнение с книгой

1. Сядьте на стул и зажмите между лодыжками книгу (или любой предмет похожий по весу и форме).
2. Поднимите голени, удерживая книгу между щиколоток, и при этом выпрямляя колени.
3. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд перед опусканием ног.
4. Повторите упражнение пять раз.

Пятка-цыпочки

1. Примите удобное сидячее положение. Бедра и колени согнуты.
2. Нажмите пяткой на пол, вытягивая пальцы вверх. Затем поставьте ноги на цыпочки (словно в туфлях с высоким каблуком).
3. Повторите упражнение десять раз.

Упражнение лежа (полусидя)

1. Лягте на спину. Согните одну ногу в бедре и колене. Другая нога должна быть выпрямлена.
2. Приподнимите выпрямленную ногу над поверхностью пола, слегка вытягивая ее.
3. Повторите упражнение пятнадцать раз.
4. Затем поменяйте ноги.

С подушкой под коленом

1. Лягте на спину. Поставьте на поверхность пола одну ногу,  согнув бедро и колено. Положите подушку под коленом другой ноги, лежащей на полу.
2. Потяните пальцы второй ноги вверх, и нажмите задней областью колена на подушку, одновременно поднимая пятку от земли.
3. Удерживайте позу пять секунд.
4. Повторите упражнение пять раз.
5. Переключите ноги и выполните упражнение для другой ноги.

Рекомендуем

Рекомендуем прочесть статью об упражнениях при хронической боли в суставах. Какие упражнения помогут во время обострений и ремисиии суставных заболеваний, какие виды физической нагрузки полезны для суставов и мышц при хронической патологии вы сможете подробнее прочесть в этой статье.

Худейте

Если у вас избыточный вес, каждый дополнительный килограмм, который вы переносите, можно умножить на 4 при воздействии веса на суставы. Например, увеличение веса в 20 кг, добавило бы 80 кг давления на ваши колени. Потеря веса снимает давление и боль в суставах. Доведение индекса массы тела до здорового диапазона сделает ваши колени более здоровыми.

Увеличьте диапазон движения

У большинства людей суставы становятся более жесткими с возрастом, и есть четкие доказательства того, что люди физически активные имеют меньше симптомов, особенно если они могут выпрямить колено. Поэтому важно работать над тем, чтобы нога в коленном суставе могла выпрямляться. Для подбора комплекса по улучшению диапазона движений можно проконсультироваться с физиотерапевтом и врачом лечебной физкультуры.

Видео о комплексе упражнений для укрепления коленного сустава:

Еще несколько советов

Некоторые виды деятельности могут ухудшать симптомы остеоартрита, например, стояние на твердой поверхности или сидение на корточках в течение длительного периода (например, при садоводстве). Приседание раздражает мягкий хрящ мениска колена, поэтому лучше избегать положений, когда колени согнуты глубоко.

• Наденьте мягкие ботинки или вкладыши — стельки, если работа или хобби требуют продолжительных нагрузок на коленный сустав. Используйте низкий стул, чтобы сидеть во время садоводства.
• Избегайте излишне энергичных действий, таких как занятия бегом и аэробикой, которые включают в себя прыжки. Переключитесь на упражнения без «ударов» на сустав, например, на велосипедные прогулки или занятия с помощью эллиптического тренажера.